Zo werkt je gestresste brein
Zo werkt je gestresste brein
7 september 2018
Stevig doorwandelen
Gelukkig wordt ook al wat duidelijker wat we kunnen doen om de slopende effecten op het brein te voorkomen, of om het brein te laten herstellen. Een van de beste, zegt aartsvader McEwen, is bewegen.
„Regelmatig actief zijn stimuleert bij proefdieren de aanmaak van nieuwe hersencellen en uitlopers in de hippocampus. Ook bij mensen zorgt het dat de hippocampus groeit en het geheugen verbetert”, zegt hij. Door lichaamsbeweging worden allerlei groeistoffen in het brein aangemaakt.
McEwen: „Wanneer iemand van 60 jaar of ouder drie keer per week een uur stevig doorwandelt, is na drie maanden niet alleen de gezondheid van hart en bloedvaten beter, maar ook de hippocampus vergroot en het geheugen verbeterd. Ook de executieve functies verbeteren dan, zoals beslissingen nemen. Dat doet vermoeden dat ook de menselijke prefrontale hersenschors er wel bij vaart.”
En er is meer te doen. We kunnen meer bewegen, gezonder eten, voldoende slapen en vaak onze vrienden opzoeken. Een belastende baan of omgeving kunnen we wellicht omruilen voor een die beter bij ons past.
Ook mediteren kan helpen het brein te herstellen, zegt McEwen. „Als mensen piekeren over dingen die ze niet kunnen veranderen, creëren ze interne stress. Mindfulness meditatie leert mensen te stoppen met piekeren.” Het is wel zaak deze dingen in te bouwen in het leven, benadrukt hij. Het herstel kost tijd, maanden, zo niet jaren.
Op akelige gebeurtenissen in het leven hebben we geen invloed. Maar door de stress te beperken op aspecten waarop we wel invloed hebben, houden we ons brein zo weerbaar mogelijk. „Je kunt de klok niet terugdraaien,” zegt McEwen. „Maar zelfs als je een slechte start hebt gehad in je leven, kun je de loop van de ontwikkeling bijsturen.”
Hijzelf haalde de tachtig op een andere manier. „Ik hou van schilderen. Ik ga daar helemaal in op, en dan valt alles weg.”
Sporten
Tijdens lichaamsbeweging maakt het brein groeistoffen aan zoals BDNF, zodat zenuwuitlopers en contacten tussen hersencellen kunnen herstellen. Trainen voor een marathon mag, maar is niet nodig. Bij mensen die driemaal per week 45 minuten stevig doorwandelen zien wetenschappers al minder krimp in de hippocampus, en verbeterde executieve functies.
Slapen
Chronisch slaaptekort remt de stofwisseling van de prefrontale hersenschors met zijn belangrijke executieve functies. De amygdala reageert dan juist overdreven. Tijdens slaap worden ook afvalstoffen in het brein opgeruimd. Gemiddeld hebben we 7 à 8 uur slaap per nacht nodig.
Gezond eten
De stofwisseling kan ontregeld raken door chronische stress, met name de hormonen die een rol spelen bij de bloedsuikerhuishouding, zoals insuline. De bloedsuikerspiegel onder controle houden kan dan helpen. Eet zo min mogelijk suiker, beperk koolhydraten en eet niet te vaak om bloedsuikerschommelingen te beperken. Eiwitten en vette vis leveren belangrijke bouwstenen, groenten en fruit belangrijke vitaminen en beschermende antioxidanten.
Mediteren
Mensen die regelmatig mediteren kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan. Het lijkt er dus op dat de executieve functies er beter door worden.
7 september 2018
Stevig doorwandelen
Gelukkig wordt ook al wat duidelijker wat we kunnen doen om de slopende effecten op het brein te voorkomen, of om het brein te laten herstellen. Een van de beste, zegt aartsvader McEwen, is bewegen.
„Regelmatig actief zijn stimuleert bij proefdieren de aanmaak van nieuwe hersencellen en uitlopers in de hippocampus. Ook bij mensen zorgt het dat de hippocampus groeit en het geheugen verbetert”, zegt hij. Door lichaamsbeweging worden allerlei groeistoffen in het brein aangemaakt.
McEwen: „Wanneer iemand van 60 jaar of ouder drie keer per week een uur stevig doorwandelt, is na drie maanden niet alleen de gezondheid van hart en bloedvaten beter, maar ook de hippocampus vergroot en het geheugen verbeterd. Ook de executieve functies verbeteren dan, zoals beslissingen nemen. Dat doet vermoeden dat ook de menselijke prefrontale hersenschors er wel bij vaart.”
En er is meer te doen. We kunnen meer bewegen, gezonder eten, voldoende slapen en vaak onze vrienden opzoeken. Een belastende baan of omgeving kunnen we wellicht omruilen voor een die beter bij ons past.
Ook mediteren kan helpen het brein te herstellen, zegt McEwen. „Als mensen piekeren over dingen die ze niet kunnen veranderen, creëren ze interne stress. Mindfulness meditatie leert mensen te stoppen met piekeren.” Het is wel zaak deze dingen in te bouwen in het leven, benadrukt hij. Het herstel kost tijd, maanden, zo niet jaren.
Op akelige gebeurtenissen in het leven hebben we geen invloed. Maar door de stress te beperken op aspecten waarop we wel invloed hebben, houden we ons brein zo weerbaar mogelijk. „Je kunt de klok niet terugdraaien,” zegt McEwen. „Maar zelfs als je een slechte start hebt gehad in je leven, kun je de loop van de ontwikkeling bijsturen.”
Hijzelf haalde de tachtig op een andere manier. „Ik hou van schilderen. Ik ga daar helemaal in op, en dan valt alles weg.”
Sporten
Tijdens lichaamsbeweging maakt het brein groeistoffen aan zoals BDNF, zodat zenuwuitlopers en contacten tussen hersencellen kunnen herstellen. Trainen voor een marathon mag, maar is niet nodig. Bij mensen die driemaal per week 45 minuten stevig doorwandelen zien wetenschappers al minder krimp in de hippocampus, en verbeterde executieve functies.
Slapen
Chronisch slaaptekort remt de stofwisseling van de prefrontale hersenschors met zijn belangrijke executieve functies. De amygdala reageert dan juist overdreven. Tijdens slaap worden ook afvalstoffen in het brein opgeruimd. Gemiddeld hebben we 7 à 8 uur slaap per nacht nodig.
Gezond eten
De stofwisseling kan ontregeld raken door chronische stress, met name de hormonen die een rol spelen bij de bloedsuikerhuishouding, zoals insuline. De bloedsuikerspiegel onder controle houden kan dan helpen. Eet zo min mogelijk suiker, beperk koolhydraten en eet niet te vaak om bloedsuikerschommelingen te beperken. Eiwitten en vette vis leveren belangrijke bouwstenen, groenten en fruit belangrijke vitaminen en beschermende antioxidanten.
Mediteren
Mensen die regelmatig mediteren kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan. Het lijkt er dus op dat de executieve functies er beter door worden.